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ヘルシー・スナッキングのすゝめ


「スナック=間食」は、太る・健康に悪いなどマイナスのメージ。つい間食してしまった時に罪悪感に襲われるなんてこともありますね。しかし実は、何をどう摂るか次第で、健康にプラスの働きをするという研究報告も増えているんです!

食事の回数は多い方が太りにくい!

healthy snacking研究*1では、1日3食の場合と、もっと多くの回数に分けて食べる場合とでは、後者の方が総摂取カロリー量は少なくなり、肥満度(体格指数BMI)も低いという報告があります。アメリカとイギリスの40代・50代の男女約2,385人を対象に調べたところ、1日の食事回数が4回未満の人と比較し、6回以上の人では総摂取カロリーが14%低下し、BMIは6%低かったという結果でした。

また、オーストラリアの研究*2では、26歳から36歳の男女2,775人で食事の頻度を調べて、男性では1日4~5回以上分けて食べると、ウエストが細くなる傾向、そして、空腹時の血糖値や中性脂肪値が低下する傾向が得られました。女性では男性ほどの変化が見られなかったものの、総コレステロール値が低下しました。

1日6回以上に分けて食事をしたときには、

  1. 食事1回あたりの糖質摂取量が減るため、血糖値の急上昇が避けられ、インスリン(=肥満ホルモン)の分泌量が減る
  2. インスリン量が少なくなることで、合成される脂質の量が減り、肝臓が合成するコレステロールの量も減る

と考えられています。

空腹時に食べると、どうしても食べ過ぎてしまって、血糖値の急上昇・急降下がおこり、太りやすい体質になってしまう。だったら空腹になる前にちょっとずつつまんだ方がいいということですね。このような背景からアメリカでは、健康的な間食習慣 “healthy snacking (ヘルシー・スナッキング)” が健康・美容にいいと注目されるようになったのです。

間食でもたんぱく質・食物繊維を!

間食と言っても、お煎餅やケーキ、クッキーやチップスをつまんでしまっては「健康」とは言えません。空腹物質である「遊離脂肪酸」は、糖が体に入ると分泌が止まるため、間食にはある程度糖が含まれる方がいいですが、血糖値が急上昇したら太りやすくなりますので、食物繊維やたんぱく質の含有量が多いものを選ぶことをお勧めします。さらに、満腹中枢を刺戟するためには、噛む回数が多い、硬めのものを選び、カロリーは200kcal前後が理想ですね。こうしたわけで、セレブの間では、ナッツやドライフルーツなどが流行るようになりました。100%自然由来の素材を使っていて、たんぱく質も食物繊維も豊富にとれる、ザイテンバッハ プロテイバーもお勧めですよ!

特に朝食抜きや夕食時間が遅いという方は、一度、間食の位置付けを考え直してみると、よりフィットな毎日をすごせるかもしれませんね!

*1 J. Acad. Nutr. Diet.;115,4,528-536,2015

*2 Br J Nutr.;108,1086-1094,2011

Photo credit: slightly everything via Visualhunt / CC BY

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