Nutrition

プロテイン飲もうか迷っていますという方へ


こんにちわ。Mario Nakamuraです。

「ジムに通っているけれど、プロテインを飲むべきか迷っています」という声を耳にすることがあるのでここで一度まとめてみました。プロテインを飲むとボディビルダーのように筋肉が大きくなると思っている方が多いようですが、そうではありません。

トレーニングや運動を通して、私たちは筋肉(筋細胞・筋線維)に損傷を与えます。この損傷から回復した時に損傷前以上になる(超回復する)ことによって筋力が強化されるという仕組みです。回復に必要なのが、休息と栄養であり、栄養素の代表がプロテイン(=たんぱく質)なのです。摂取したプロテインは体内でアミノ酸に変化し、損傷部分を補うことによって、①筋力の強化、②スタミナ維持、③素早い疲労回復 を促します。

なので、逆に言えば、たんぱく質が十分に補ていなければ、超回復はおろか、回復もできす、筋細胞は損傷したままとなり、十分なパフォーマンスが発揮できなかったり、いつまでも疲れが続くという弊害が起きます。

ムキムキになりたくないからと摂取を怠るのではなく、必要な分はしっかり補いたいですね。プロテインパウダーは「栄養調整」食品であり、それを摂取したからといって身体を劇的に変化させるものではありません。ムキムキになりたいなら、厳しいトレーニングが大前提です。

プロテインパウダーとして市販されているものの多くは以下の3種類。

  • ホエイプロテイン(Whey Protein):乳清プロテインとも呼ばれ、牛乳の中に含まれるたんぱく質のうち約20%を占める「ホエイタンパク(乳清タンパク)」という成分を抽出したもの。とても体に吸収されやすく、1~2時間程度で血中にアミノ酸として取り込まれます。また、体内では合成されない必須アミノ酸を含んでいる上に、運動によって失われやすいBCAA(分岐鎖アミノ酸)が豊富なので、運動による筋肉の分解を抑え、疲労を低減する効果も期待できます。
  • ガゼインプロテイン(Casein Protein):牛乳に含まれるたんぱく質の残りの80%にあたる、「カゼイン」を抽出したもの。ホエイ同様、BCAAを豊富に含むすべてのアミノ酸を含みますが、ホエイよりも多量のグルタミンを含んでいます。胃に入ると胃酸の影響で「凝乳(カード)」というゲル状の固まりになるため、吸収スピードはゆっくり。
  • 大豆プロテイン(Soy Protein):その名の通り。大豆を原料とした植物性プロテイン。分解・吸収に比較的時間がかかるため、満腹感が得やすく、その分長い時間身体にとどまるために、長い時間効果が続くとされます。また、大豆プロテインに含まれるイソフラボンは女性ホルモン「エストロゲン」に構造が似ており、摂取することそれを補う効果が期待されています。

それぞれの特徴があるので、目的や摂取タイミングに合わせてバランスよく補給できればフィットですね。

 

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