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夏に向けていい身体を手に入れる!プランク編


「ながら運動」といえば、主婦がお煎餅食べながら足を上げてるイメージがありますが、効果を求めるなら、テレビ見ながら行うべきは断然「プランク」!

メリハリボディに導くトレーニング

「プランク(=Plank)」とは、「板」のこと。両肘とつま先の4点をついて、身体を板のように真っすぐな姿勢をキープすることにより、体幹・インナーマッスル(深層筋)を鍛えるトレーニングを指します。上の写真は素晴らしく「板」になってるなと思って使いましたw

お腹の筋肉この姿勢をとり、キープすることで、横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤低筋群などの体幹の筋肉の他、腹直筋、臀筋、背筋、太ももの内側の内転筋などの筋肉まで一気に鍛えられるので、非常に効率が良いトレーニングなのです。

これらの筋肉を鍛えることで、
・背筋が伸び、姿勢が改善される
・骨を支えれるようになり、肩こりや腰痛が改善される
・しなやかで引き締まった身体になる
・身体の軸を鍛えられ、バランス感覚や基礎運動能力がアップする
などの効果があると言われています。
便利!さっそくフィットなボディ目指して実践してみましょう!

画像出典:http://nice-senior.com/tips/8059/

正しいフォーム 

同じ姿勢をキープするだけと、非常にシンプルなトレーニングですが、間違ったフォームで行うと効果が出ないばかりか、腰や肩を痛めることがあります。また、インナーではなくアウターマッスルがついて、身体が太い印象になる可能性もありますので、フォームが重要です。

①うつ伏せの上体で、肘、つま先を肩幅にひらいて身体を支える。
脚は伸ばして、つま先を立てる。腕は90度に曲げて肩の下に肘がくるように。
②首は上げたり、下げたりせずに背中から真っすぐになるように。視線はやや前方、鼻先の延長を見る。
③お尻を突き出したり、腰を反らしたりしないように。横から見た時に肩からかかとまで真っすぐな姿勢をとる。
④お腹をへこませ、お尻を締めるた状態(ドローイン※)でキープする。

※キツい場合は、膝を曲げて床につけた状態でもOK
※強度を上げたい場合は、基本の姿勢から片足づつ浮かしてみてください
※タオルやヨガマットを敷くと肘が痛くないのと、バランスもとりやすくなります
※ちょっと日本語がおかしいですが画像としてわかりやすいと思ったビデオを添付します

目指せ、ギネス記録

最初は20秒でもきついと思いますが、続けていくうちに30秒、1分、5分・・・と、徐々に耐えれるようになってきます。「筋肉は裏切らない」「継続は力なり」を面白いくらいに体感できますので、是非毎日少しづつ行ってみてください。

このトレーニングのギネス記録保持者は、中国の警察官Mao Weidongさん(45歳)。SWATチームに所属。なんと、涼しい顔で8時間1分1秒もプランクをキープし、その後腕立て伏せまでやってのけたそうです・・・さすがです!

Photo credit: Gary Lerude via VisualHunt.com / CC BY-ND

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