夏に向けていい身体を手に入れる！プランク編

「ながら運動」といえば、主婦がお煎餅食べながら足を上げてるイメージがありますが、効果を求めるなら、テレビ見ながら行うべきは断然「プランク」！

メリハリボディに導くトレーニング

「プランク（＝Plank)」とは、「板」のこと。両肘とつま先の４点をついて、身体を板のように真っすぐな姿勢をキープすることにより、体幹・インナーマッスル（深層筋）を鍛えるトレーニングを指します。上の写真は素晴らしく「板」になってるなと思って使いましたw

この姿勢をとり、キープすることで、横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤低筋群などの体幹の筋肉の他、腹直筋、臀筋、背筋、太ももの内側の内転筋などの筋肉まで一気に鍛えられるので、非常に効率が良いトレーニングなのです。

これらの筋肉を鍛えることで、
・背筋が伸び、姿勢が改善される
・骨を支えれるようになり、肩こりや腰痛が改善される
・しなやかで引き締まった身体になる
・身体の軸を鍛えられ、バランス感覚や基礎運動能力がアップする
などの効果があると言われています。
便利！さっそくフィットなボディ目指して実践してみましょう！

画像出典：http://nice-senior.com/tips/8059/

正しいフォーム 

同じ姿勢をキープするだけと、非常にシンプルなトレーニングですが、間違ったフォームで行うと効果が出ないばかりか、腰や肩を痛めることがあります。また、インナーではなくアウターマッスルがついて、身体が太い印象になる可能性もありますので、フォームが重要です。

①うつ伏せの上体で、肘、つま先を肩幅にひらいて身体を支える。
脚は伸ばして、つま先を立てる。腕は９０度に曲げて肩の下に肘がくるように。
②首は上げたり、下げたりせずに背中から真っすぐになるように。視線はやや前方、鼻先の延長を見る。
③お尻を突き出したり、腰を反らしたりしないように。横から見た時に肩からかかとまで真っすぐな姿勢をとる。
④お腹をへこませ、お尻を締めるた状態（ドローイン※）でキープする。

目指せ、ギネス記録

最初は２０秒でもきついと思いますが、続けていくうちに３０秒、１分、５分・・・と、徐々に耐えれるようになってきます。「筋肉は裏切らない」「継続は力なり」を面白いくらいに体感できますので、是非毎日少しづつ行ってみてください。

このトレーニングのギネス記録保持者は、中国の警察官Mao Weidongさん（45歳）。SWATチームに所属。なんと、涼しい顔で８時間１分１秒もプランクをキープし、その後腕立て伏せまでやってのけたそうです・・・さすがです！

Photo credit: Gary Lerude via VisualHunt.com / CC BY-ND