筋トレにまつわるさまざまな噂、都市伝説を検証しています。今回は筋トレ後の栄養補給について。
「筋トレでせっかくカロリー消費したからその後はなるべく何も食べないようにしている」「筋トレ後は栄養が吸収されやすくなってるから、消化の早い糖質を摂ると太る」「筋トレ後はたんぱく質（プロテイン）さえあれば十分！」という声をよく耳にしますが・・・そんなことはありません！その理由は大きく分けると以下の３つ。
① 筋疲労の回復を早めるために糖質は必須です！
筋トレ時の主な燃料源は、筋肉に溜め込まれたブドウ糖、つまり筋グリコーゲンです。筋トレ中のグリコーゲン使用量に関する研究では、計６~２０セット程の筋トレで約３０~４０％筋肉のグリコーゲンレベルが下がることがわかっています。トレーニングで消費したこの筋グリコーゲンを補給しないと、筋肉の回復が遅れてしまいます。超回復（筋トレで筋繊維を破壊し、筋トレ前以上の状態になること）のために、たんぱく質補給が重要だという考えはかなり浸透してきましたが、疲労回復のためにはグリコーゲンの補給が必須なのです。リカバリーを怠ると筋トレが続かないばかりか、朝起きれないなど日常生活にも支障をきたすので、疲労回復のための栄養補給は決して軽視してはならないと思います。筋肉の疲労回復のためには、できるだけ早く消化が早い (GI値が高い) 糖質を摂取することだと研究で確認されています。
② 筋トレ後というのは、むしろ、消化の早い糖質でも体脂肪に変わらないことがほぼ保証されている時間の一つです！
意外かもしれませんが、ダイエットや減量をしていて、少しでもカロリーを抑えたいと考えているならば、一日の食事の中から糖質を少し減らし、その分をトレーニング後にまわした方が良いと言えます。「筋トレ後３０分はゴールデンタイム、たんぱく質が吸収されやすいので、しっかり摂りましょう」という考えは浸透してきていますが、実は糖質に関しても３０分以内がゴールデンタイムなのです。
③精神的な充足を得る！
運動後に甘い物を食べたくなる、運動後はやたらとご飯を美味しく感じるという経験は誰しもがお持ちだと思います。それは身体が、精神が糖質を欲してる証拠。欲している時に与えれば、筋肉疲労だけでなく、筋トレ後の気だるさもなくなり、心も体もリフレッシュし、エネルギーに満ち足りた気分になるのです。
糖質を悪者と決め付けず、適切なタイミングで適切なタイプ・量を摂取することがフィットですね！
※エナジーオーツスナックは吸収の早い糖分と、血糖値をコントロールするオーツ麦でできています。ジューシーなので運動後でも食べやすいですよ！
Photo via Visualhunt
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