5 don’ts for a good wake up

【すっきりした目覚めのためにすべからずこと5つ】EN follows


  • 朝も真っ暗な部屋で目覚める:毎朝しっかりと太陽の光を浴びることで、睡眠リズムが整い、夜にぐっすりと熟睡できるようになる。また、朝太陽光を浴びることで幸せホルモン「セロトニン」が分泌されて脳が覚醒するという。レースのカーテンは閉めておいて、遮光カーテンを少し開けておくなどして、夜の光が気にならない、朝日が眩しすぎない、しかし朝明るくなるように調整しておくといいだろう。
  • 夜更かし:成人が健康を保つには7時間は睡眠を確保する必要があると言われている。睡眠時間が足りないことによる弊害は数知れない。特にスマホやPCの操作による夜更かしは睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を妨げるため禁物だ。休日であろうとも就寝時間を決めて、守るように心がけよう。
  • 不安を抱えたまま就寝:不安、ストレス、イライラは「メラトニン」の分泌を妨げると言われている。軽いストレッチやヨガのポーズ、アロマや読書など、その日の嫌な気持ちは一度リセットしてから床につこう。あのいつも元気な松岡修造さんは笑顔で寝るようにしているらしい。
  • アラームのスヌーズ機能をフル活用:スヌーズ機能を使って起床するためには、本当に起きなくてはいけないデッドラインよりも前に最初のアラームを鳴らす必要があるが、これにより、大切なレム睡眠(浅い睡眠)の時間が奪われてしまい、疲労感の原因となる。スヌーズ機能は解除、1回で起きるようにしよう。
  • 就寝前にカフェイン・アルコールを摂取:カフェインにに覚醒効果があるのは周知の事実だが、就寝前のアルコールは寝つきをよくするイメージがある。最近の研究では、アルコールが疲労と覚醒に関する身体のバランス(睡眠恒常性)を狂わせることによって睡眠を妨げる可能性が明らかにされている。



You slept well but feel tired, heavy or don’t feel like your brain is working or even suffering from headaches… Then there must be something wrong. Let’s check if you don’t have the following habits. If yes, you need to change it.

  • Waking up in darkness: By getting exposed to the morning sunlight, your sleep rhythms will be adjusted and your quality of sleep at night increases. In addition, it is said that the morning sunlight helps to secrete the happiness hormone “serotonin” to arouse the brain. Keep the lace curtains closed, but the blackout curtains a little open, so that you get the morning sunlight by not being annoyed by the night-light or too early brightness.
  • Tend to stay up late: It is said that adults need to secure 7 hours of sleep to ensure healthiness. There are several side effects due to lack of sleep. Especially the blue light of smart phones or PC display can affect the secretion of the sleeping hormone “melatonin”. Even on holidays, set your bedtime, and try to keep it.
  • Remaining troubled in bed: Anxiety, stress, frustration is said to interfere with the secretion of “melatonin”. Get rid of the nasty feelings of the day by doing light stretching, yoga poses, or by utilizing aromas. The ex-tennis player Shuzo Matsuoka, who is known to be always powerful and cheerful, says that he always smiles in the bed.
  • Hitting the snooze button several times: You are setting the alarm earlier than deadline when you use the snooze function. This way you are giving up valuable time for the REM sleep (shallow sleep), and that causes fatigue. Stop using the snooze and try to sleep longer and wake up at one ring.
  • Taking caffeine or alcohol before bed: It is well known that caffeine has alerting influence but you may think alcohol before bed is helping you to fall asleep. Recent studies proved that alcohol interferes with sleep by destroying the balance of fatigue and wakefulness of the body (sleeping homeostasis).

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