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プロビキニ選手に学ぶ、美尻トレーニング


夏、つまり水着の季節までもうすぐですね!そして、水着と言えばビキニ、ビキニと言えば「競技ビキニ」!ビキニが似合う身体を競うプロビキニ選手たちの日頃行っているトレーニングから、水着が似合う身体作りのヒントを学びます。

Valeria Ammirato選手

valeria ammirato IFBB今回ご紹介するのは2011年にDBFV*主催全独ビキニ選手権チャンピオンとなったValeria Ammirato(ヴァレリア・アミラート)選手。

1986年5月23日生まれ、南ドイツ出身のイタリア系ドイツ人である彼女は、2012年にIFBB*主催、プロ選手にとって世界最高峰の国際舞台である大会”Miss Olympia”のアマチュア部門で優勝を果たしました。

2013年には、アマチュアにおける世界最高峰の舞台である大会、”WORLD AMATEUR CHAMPIONSHIPS”にて、ビキニフィットネス部門、身長158 cm以下クラスにて優勝しています。

そして、現在ではIFBBのプロ選手となっていて、まさに今、勢いにのっている選手です。

 

一週間のトレーニングメニュー

彼女が提案するのは、1週間を5つに分けるトレーニング方法です。

以下の通り、二日の休息(回復)日を除いた5日間はそれぞれ脚の裏側、上半身、脚の表側、有酸素運動に特化させています。

  • 月:  脚の裏側
  • 火:  休み
  • 水:  上半身
  • 木:  有酸素運動
  • 金:  脚の表側
  • 土:  休み
  • 日:  有酸素運動

美尻メイクに欠かせない脚の裏のトレーニング

今回は彼女の「脚の裏側」のトレーニング映像を見ながら解説しましょう。Valeria選手のトレーニングは、ボディビルの観点からも理にかなっており、特に彼女はフォームがとても奇麗。模範的なトレーにングだと個人的には思っています。脚の裏側は、Valeria 選手が美尻メイクの上で最も重要視しているトレーニング日の1つで、4種目を行っています。

ボックスランジ第1種目:「ボックスランジ」  12レップス(各脚)×3セット

お尻やハムストリングスなど、下半身の裏側への負荷の比重が大きくなるトレーニングです。足の引き締めに効果的ですね。

私が行っているボックスランジでは、太腿辺りの筋肉の伸縮が通常のランジ以上に促せます。ビキニ競技では、お尻とハムストリングスが最重要審査対象となるので、ターゲットの筋肉群を特に意識できるこの種目を重要視しています。

 

レッグプレス第2種目:「レッグプレス」12レップス(各脚)×3セット

下半身強化(引き締め)の基本となる重要なトレーニングメニューです。大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスなど、大きな筋肉群を刺激するので、ダイエット効果も抜群ですね。Valeria選手は踵(かかと)のポジショニングにこだわっているそうです。

私は踵を可能限り高い位置にポジショニングして、踵で上下運動を行うようにしています。脚裏(ハムストリングス)に充分効かせるためです。

 

片足レッグプレス第3種目:「片足レッグプレス」  12〜15 レップス(各脚)×3セット

片足で行うレッグブレスは、近年、ヨーロッパや北米のジムで、女性が行っているのをよく目にします。アイソレーション系のトレーニング(単関節種目、一つの筋肉のみをピンポイントで鍛える種目)として活用されているのでしょう。効果を高めるには、時間をかけてしっかり練習する事が重要そうです。Valeria選手もコメントしていますが、負荷を大きくすることに注力するのではなく、筋肉の伸び縮みをしっかり感じられる範囲内で丁寧に行いましょう。

重量をしっかり感じて押し上げるイメージで動作を行うことを意識しています。内転筋を刺激するためのトレーニングです。尚、ウエイトを増やすことには特にこだわっていません。筋肉の伸張と収縮をしっかり感じられる範囲で運動する事をポイントとしています。 

 

スモウ・デットリフトヒップ・スラスト第4種目:「スモウ・デッドリフト」+「ヒップ・スラスト」のスーパーセット  12レップス×3セット
聞き慣れないトレーニングメニューかもしれませんが、下半身の引き締めには効果的な運動です。特にデッドリフトでは、下半身だけでなく、上半身の筋肉も一緒に作用しますので、エネルギーを多く消耗し、全身の引き締めになります。ただし、デッドリフトもヒップ・スラストも、フォームがとっても大事!腰が丸まってしまっては怪我のもとです!!!!Valeria選手のコメントも参考にしつつ、ジムで実践する際にはトレーナーにアドバイスをお願いしましょう!

スモウ・デッドリフトは大殿筋の伸び縮みをしっかり感じる事ができるので、私の大好きなメニューのうちの一つです。デッドリフトの上下運動の際、上がった後に骨盤を押し出し、キュッとお尻を引き締める事をポイントとしています。そこをしっかり意識していないと、負荷が大腿四頭筋周りにいってしまうからです。①下がるところまで下がって!②上がる際は、骨盤を押し出し、③最後はお尻をキュッ!
ヒップ・スラストで使うウエイトは、バーベルでもプレートでもいいと考えています。ポイントは、お腹周りにウエイトをセットし、筋肉の伸張の為に、下げられるところまでしっかり下がりきる(ただしこのとき背中は真っ直ぐ!)そして収縮時(上がる時)にはスモウ・デッドリフトと同じく、骨盤を押し出し、お尻をキュッと引き締め、お尻周りの負荷をしっかり感じます。

 
Valeria選手のトレーニングを参考に、水着がフィットする身体を手に入れて、夏場の海水浴シーンを満喫したいですね!
 
Valeria Ammirato選手について詳しくはこちら: Facebook Instagram
 
 
*DBFV(Deutscher Bodybuilding und Fitneßverband、ドイツボディビル&フィットネス連盟)は、IFBB(International Federation of Bodybuilding & Fitness、国際ボディビル&フィットネス連盟)との繋がりを唯一持つドイツの団体。ライターMario Nakamuraの所属するGNBF(German Natural Bodybuilding & Fitness Federation、ドイツナチュラルボディビル&フィットネス連盟)と並んで大規模なボディフィットネス競技団体の1つ。

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