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プロビキニ選手に学ぶ、美尻トレーニング Part 2


大好評いただきました、「プロビキニ選手に学ぶ美尻トレーニング」の第二弾です!ビキニ選手権での優勝を勝ち取った美尻を作るトレーニングとは・・!?前回に引き続きValeria Ammirato(ヴァレリア・アミラート)選手のトレーニングを紐解いて参ります。トレーニング内容を惜しげもなく公開するValeria選手に、敬服いたします。

 

第1種目:「ラテラルスクワット」  15-20レップス(各脚)× 3セット

ラテラルスクワット大腿四頭筋はもちろんのことですが、レギュラーなスクワットに比べ、より、大臀筋や内転筋、大腿二頭筋に利かすのに適したトレーニングです。Valeria選手の動きを見ていても、大臀筋の伸縮がしっかりなされているのがわかります。重心の置き方や、足先の向きで効き方がだいぶ変わってきます。どこの筋肉をターゲットにするのか、自分の中で明確にする必要がありますね。

ラテラルスクワットでは太腿全体を刺激する事となりますが、私は、より、内転筋群を意識しています。なぜなら私が思うに、アダクションマシーン以外、内転筋を刺激する運動の種類が少ないからです
ラテラルスクワットのポイントは、限界まで深く下がり、片足にしっかり重さを乗せる事です。
動作は滞りなく、スムーズに行います。重量よりもフォームを意識して、ターゲットとしている部位にしっかり効かせられているかに重点をおいています。
人によっては上体を前傾した方が効かせやすい等、個人差があるので色々試してみて下さい。
ただし、背筋は丸まらない様に注意!
 

第2種目:「ダンベル・ルーマニアンデッドリフト」  12レップス × 2セット

ダンベル・ルーマニアンデッドリフト個人的に、足裏を鍛える上で最も効果的な運動の1つであると考えています。今までプロ・アマ問わずトップ選手のトレーニングを拝見して参りましたが、下半身が美しい選手はこの「ルーマニアンデッドリフト」のフォームがとても素晴らしいです。
ただ、最重要なトレーニングの1つであると同時に、最も難しいトレーニングの1つであると思っています。
これはどのトレーニングでも言えることですが、ハムストリングスをターゲットとしたルーマニアンデッドリフトを行う場合の最大のポイントは「ハムストリングスのストレッチを感じられているか」ということになります。重心を踵(かかと)におき、下がるというよりもお尻を突き出す、その上でハムストリングスのストレッチをしかっり感じることが重要です。不用意に上体に力が入ってしまったり、脊柱起立筋がメインになってしまうとハムストリングスを目的としたトレーニングから逸脱してしまいます。

ルーマニアンデッドリフトは、ハムストリングスのためのトレーニングとしてもってこいです。
動作のポイントは、下がった際に、ハムストリングスが引っ張られる感じを得られるまでしっかり下がりきる事です。私の場合、大臀筋も一緒に刺激したいので、上がる際には大臀筋も収縮させます。しかしながら、あくまでポイントはハムストリングスの伸縮ですね。
 

第3種目:「ヒップアブダクション」  12レップス× 3セット(各ポジション)

ヒップアブダクション中殿筋、大殿筋、梨状筋、大腿筋膜張筋のトレーニングがメインとなる動作です。Valeria選手独自の工夫がある様なので、彼女のコメントしっかりチェックしましょう!
 通常のヒップアブアブダクションの動きに加えて私は上体を前傾させるバージョンを取り入れています。上体を可能な限り前傾させる事で、より中殿筋を刺激する事が出来ます。このトレーニングで、自分のお尻の「カタチ」を飛躍的に向上させる事が出来たと自負しています。マシンを利用するので、動作もある程度固定されており、間違える事があまりないトレーニングです。
上体を起こしたバージョンと、前傾させたバージョンを交互にそれぞれ3セット行います。
 

第4種目:「バックキック」  30レップス× 3セット(各脚)

バックキックヨーロッパでトレーニングしていた際、女性トレーニーがジムで最も好んで、また頻繁に行なっていたトレーニングの1つです。大臀筋とハムストリングスがメインターゲットとなるトレーニングですね。特に大臀筋の収縮を意識しやすいです。
 
このトレーニングでいいのは、少し遊び心を加えられる事です。重量を重くしたり、軽くしたり取り入れる際にバリエーションがあります。トップポジションで数秒とめてお尻の筋肉のしっかり感じましょう。私の場合、ヒップアブダクションでお尻にかなり効かせる事が出来ていますので、重量は多く扱えません。
 

第5種目:「スタンディング・ヒップスラスト」  30レップス × 2セット

スタンディング・ヒップスラスト スタンディング・ヒップスラストフィットネスのメッカ、ゴールドジム・ベニスビーチで女性ビキニ選手がこのトレーニングを取り入れていました。お尻から足裏にかけて、素晴らしいストレッチが入るこのトレーニングに、感銘いたしました。美尻だけでなく美脚を目指す上でもいいトレーニングとなるでしょう。特質すべきはケーブルマシンを利用する事で、ある程度身体が固定される点です。初心者でも導入しやすいトレーニングとなります。 

とにかくお勧めしたいトレーニングです。重量をたくさん扱えるというポイントがこの動作にはあります。
その際、不必要に背中に負荷がかかることもありません。背筋をしっかり真っ直ぐにし、下がれるところまでしっかり下がりましょう。上がる際は、レギュラーなヒップスラストと同様に骨盤を前傾させる感覚でお尻をキュッと閉めて、お尻の収縮もしっかり感じるようにして下さい。その際は私は数秒間しっかり収縮させます。
 

Valeria選手のトレーニングは、メニュー・ポイント・姿勢ともに素晴らしいです。水着がフィットする身体作りに是非参考にしてみてください!

 

valeria ammirato IFBBValeria Ammirato(ヴァレリア・アミラート)選手

1986年5月23日生まれ、南ドイツ出身イタリア系ドイツ人
  • 2011年: DBFV主催全独ビキニ選手権 優勝
    2012年: IFBB主催”Miss Olympia”アマチュア部門 優勝
    2013年: ”WORLD AMATEUR CHAMPIONSHIPS” ビキニフィットネス部門 身長158 cm以下 優勝
 
Valeria Ammirato選手について詳しくはこちら: Facebook Instagram
 

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