Nutrition

「肥満ホルモン」を味方に、メリハリボディを手に入れる


「肥満ホルモン」として知られるインスリンですが、分泌されるからには身体にとって不可欠なはず。ボディメイクする上で、インスリンをどう活用すればいいのか考えてみます。

インスリンがないと活動できない!

インスリンは、食事によって血糖値が上がると、膵臓から分泌される体内ホルモンの一つです。その役割は、

  • 血液内のグルコースのエネルギーへの変換
  • 筋肉へのアミノ酸、グルコース、カリウムの取込の促進
  • グリコーゲン(筋肉に蓄えられたグルコース)の合成の促進(分解抑制)
  • タンパク質の合成や、細胞の増殖の促進
など、身体を動かすために、非常な重要なものです。
 

トレーニングでは、インスリンが味方になる!?

 激しいトレーニングをすると、筋肉に蓄えられたグルコース、グリコーゲンが大量に消費されます。すると、筋肉は再び失ってしまったグリコーゲンを取り込もうとします。
インスリンが持つ、「グルコースの取込の促進」の作用をかせば、より多くの栄養を筋肉に送り込むことができるのです。
トレーニング中・トレーニング後に関しては、身体のインスリンに対する感受性が高ければ、効果的かつ効率的なトレーニングを行えるということになります。
 

血糖値の急激な変化でインスリンが牙をむく!

食事によって血糖値が急激に上昇した場合、血液はドロドロの状態になるので動脈硬化が促進されてしまいます。そうならないよう、血液中の糖を除くように全身の細胞へ指令するやめにインスリンが大量に分泌されます。すると、食べた糖質を優先してエネルギーにし、消費されなかった分は体内の脂肪細胞に取り込んで蓄えようようと促されます。インスリンの「肥満ホルモン」としての嫌な働きがおこるのです。

また、インスリンが大量に分泌されるようなことが繰り返し行われると、身体はやがて、インスリンに対する耐性を高めてしまいます。つまり、インスリンの感受性が鈍り、さらに多くのインスリンが分泌されるようになっていくのです。

インスリンとのフィットな付き合い方、ポイントは2つ!

1)トレーニング中、トレーニング後にはインスリンレベルを上げ、それ以外の普段の生活ではなるべくインスリンレベルが上がらない食生活を心がける。

インスリンレベルが上がらない食生活とは、炭水化物を、オーツ麦(オートミール)や玄米など低GIのもの、つまり糖が体内に吸収される速度の遅いものに切り替えたり、やや高たんぱく質のメニューにすることで簡単に達成できます。

2)血糖値を安定させるために、間食をとる

身体は飢餓状態になると栄養を蓄えようとします。どか食いを避けるためには、小腹が空いた時に、少しつまんだほうがいいです。ただし、お菓子や油たっぷりのものは避け、高たんぱく質なものを選びましょう。また、1日の摂取カロリーをオーバーしてしまえば元も子もないので、カロリー配分をきちんと計画する必要があります。

効果的なトレーニングにはもちろんのこと、生命維持活動に不可欠なインスリン。怖がるのではなく、うまく付き合って、メリハリボディを手に入れましょう!

 

Photo credit: TipsTimesAdmin via Visual Hunt / CC BY-SA

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