Nutrition

オリゴ糖だったらなんでもいいの?


おはようございます。mariinaです。

オリゴ糖(少糖類)は、単糖が3〜10個結びついたもので、胃や小腸で消化吸収されにくい難消化性の性質を持つため、大腸内で善玉菌のエサとなり、その増殖を促進することで腸内環境を整える効果があるということがわかったわけですが、新たな疑問が湧いてきませんか?

「オリゴ糖にも色々あるみたいだけど全部いいの?」

そんな疑問を抱いた方のために、調査しました。

◆オリゴ糖の原料と特徴
代表的なものは以下の7種類。原料が違うことで消化性(整腸作用)や甘さ、カロリーも様々です。
イソマルトオリゴ糖
キシロオリゴ糖
ビートオリゴ糖
(ラフィノース)
ガラクトオリゴ糖
大豆オリゴ糖
乳果オリゴ糖
フラクトオリゴ糖
原料
でんぷんを原料とするマルトース(麦芽糖)
キシラン
(植物細胞の細胞壁に存在するヘミセルロースの主成分)
砂糖大根(テンサイ)の糖蜜
牛乳に含まれている乳糖
大豆のたんぱく質
牛乳に含まれている乳糖やサトウキビに含まれているしょ糖
ショ糖
消化性
高い
*整腸作用が劣る
低い
低い
低い
高い
*整腸作用が劣る
低い
低い
甘さ
*砂糖を100として
38
50
25
25
75
90
50
カロリー
*砂糖は4kcal/g
3kcal/g 2kcal/g 2kcal/g 2kcal/g 3kcal/g 2kcal/g 2kcal/g
代表的な食品
清酒
はちみつ
味噌
醤油
たけのこ
とうもろこし
*天然ではほとんど存在しない
乳牛の初乳
母乳
大豆
発酵ヨーグルト
玉ねぎ
ごぼう
アスパラガス
バナナ
◆減量にはフラクトオリゴ糖がベスト
減量中に、砂糖の代わりに甘味料として選ぶなら「ある程度甘さがあって」「腸に吸収されにくい」そして、「低カロリー」であるオリゴ糖がいいので、上の表からいくとベストなのはフラクトオリゴ糖だということになります。先日バナナの素晴らしさについて書きましたが、フラクトオリゴ糖も含有されているバナナ、やはり優秀な食材ですね!
◆便秘解消にはガラクトオリゴ糖や乳果オリゴ糖
消化性が低いオリゴ糖は総じて便秘を解消する整腸作用を持ちますが、中でも、ガラクトオリゴ糖と乳果オリゴ糖は、日本人のおよそ86%が分解酵素を持ち合わせていない「乳糖」を原料としているので、乳糖不耐によって軽い下痢を起こし、便秘解消に効果があるのではと思われます。つまり、あえてお腹を壊すイメージですね。よって、ちょっと強引なので、それが腸にいいか悪いか議論の余地がありますし、摂取し過ぎには注意が必要ですが、何事も適量でしたら問題ないでしょう。
自分の体調に合わせてベストなオリゴ糖を選ぶのが”フィット”ですね!
「③オリゴ糖の食べ方」へ続く

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