【すっきりした目覚めのためにすべからずこと５つ】EN follows

しっかり寝たのに朝からダルい、重い、頭が働かない、頭痛まで・・・そうなる原因として考えられるものをリストアップしてみた。当てはまるものがないかチェックしてみよう。

• 朝も真っ暗な部屋で目覚める：毎朝しっかりと太陽の光を浴びることで、睡眠リズムが整い、夜にぐっすりと熟睡できるようになる。また、朝太陽光を浴びることで幸せホルモン「セロトニン」が分泌されて脳が覚醒するという。レースのカーテンは閉めておいて、遮光カーテンを少し開けておくなどして、夜の光が気にならない、朝日が眩しすぎない、しかし朝明るくなるように調整しておくといいだろう。
• 夜更かし：成人が健康を保つには７時間は睡眠を確保する必要があると言われている。睡眠時間が足りないことによる弊害は数知れない。特にスマホやPCの操作による夜更かしは睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を妨げるため禁物だ。休日であろうとも就寝時間を決めて、守るように心がけよう。
• 不安を抱えたまま就寝：不安、ストレス、イライラは「メラトニン」の分泌を妨げると言われている。軽いストレッチやヨガのポーズ、アロマや読書など、その日の嫌な気持ちは一度リセットしてから床につこう。あのいつも元気な松岡修造さんは笑顔で寝るようにしているらしい。
• アラームのスヌーズ機能をフル活用：スヌーズ機能を使って起床するためには、本当に起きなくてはいけないデッドラインよりも前に最初のアラームを鳴らす必要があるが、これにより、大切なレム睡眠（浅い睡眠）の時間が奪われてしまい、疲労感の原因となる。スヌーズ機能は解除、１回で起きるようにしよう。
• 就寝前にカフェイン・アルコールを摂取：カフェインにに覚醒効果があるのは周知の事実だが、就寝前のアルコールは寝つきをよくするイメージがある。最近の研究では、アルコールが疲労と覚醒に関する身体のバランス（睡眠恒常性）を狂わせることによって睡眠を妨げる可能性が明らかにされている。

参考：快適.Life

You slept well but feel tired, heavy or don’t feel like your brain is working or even suffering from headaches… Then there must be something wrong. Let’s check if you don’t have the following habits. If yes, you need to change it.

• Waking up in darkness: By getting exposed to the morning sunlight, your sleep rhythms will be adjusted and your quality of sleep at night increases. In addition, it is said that the morning sunlight helps to secrete the happiness hormone “serotonin” to arouse the brain. Keep the lace curtains closed, but the blackout curtains a little open, so that you get the morning sunlight by not being annoyed by the night-light or too early brightness.
• Tend to stay up late: It is said that adults need to secure 7 hours of sleep to ensure healthiness. There are several side effects due to lack of sleep. Especially the blue light of smart phones or PC display can affect the secretion of the sleeping hormone “melatonin”. Even on holidays, set your bedtime, and try to keep it.
• Remaining troubled in bed: Anxiety, stress, frustration is said to interfere with the secretion of “melatonin”. Get rid of the nasty feelings of the day by doing light stretching, yoga poses, or by utilizing aromas. The ex-tennis player Shuzo Matsuoka, who is known to be always powerful and cheerful, says that he always smiles in the bed.
• Hitting the snooze button several times: You are setting the alarm earlier than deadline when you use the snooze function. This way you are giving up valuable time for the REM sleep (shallow sleep), and that causes fatigue. Stop using the snooze and try to sleep longer and wake up at one ring.
• Taking caffeine or alcohol before bed: It is well known that caffeine has alerting influence but you may think alcohol before bed is helping you to fall asleep. Recent studies proved that alcohol interferes with sleep by destroying the balance of fatigue and wakefulness of the body (sleeping homeostasis).

【日焼け止め選びで注意したいこと】EN follows

鍛えた身体には小麦色の肌がよく合う。肌が白いよりも少し色味があった方が、光の反射の加減で筋がきれいに見える。色の効果で引き締まった印象も出る。だからと言ってむやみに紫外線に肌をさらすと痛い目にあう。

紫外線には波長の長いUVA波と波長の短いUVB 波が存在するが、波長が長いということは肌の奥深くまで届くということ。肌の奥には肌の土台となり、水分を蓄えるコラーゲンなどの繊維が存在するが、これらはUVA波にさらされると壊れたり、変質したりする。すると肌の土台が崩れ、水分が蓄えられなくなり、シワやたるみの原因となる。対してUVB波は肌表面に刺激する。刺激を受けた肌細胞はメラニンという、いわゆる「日傘」を生産して、肌の奥に刺激が伝わるのを防ごうとする。このメラニンの色が小麦色肌の正体だ。ただし、刺激が強過ぎたり、生まれながらの体質によっては、日傘が作れない場合もある。すると刺激を受けた肌は赤く腫れ上がり、やけどの状態になる。肌のUVBへの過度な露出はシミや皮膚ガンの原因にもなりうる。

つまり、UVA波を防いで、「優しく（体質を見ながら無理のないように）」UVB波を受けて日傘を生成させれば安全な日焼けになるのではないかと思う。日焼け止めでUVA波を防ぐ指標はPA (Protection of UVA)、UVB波を防ぐ指標はSPF (Sun Protection Factor)。SPFの数値に気をとられがちだが、PA値をチェックしてほしい。市販されているものでPAの最大値は＋＋＋＋。

Trained body goes well with tanned skin. The reflection of the light on a tanned skin enhances the definition of the muscles. Tanned skin also makes you look slim. But, as you may already know, exposing the skin to sunlight without protection will harm you.

Ultra Violet rays have both of long wavelength (UVA) and short wavelength (UVB). Long wavelength means that they reach into the depth of the skin. Fibers such as collagen are supporting the skin and are storing moisture in the depth, but they destroy when exposed to UVA rays-, which means aging signs such as wrinkles and sagging occurs. UVB rays, on the other hand, stimulate the skin surface. Stimulated cells on the skin surface create melanin as a “parasol” to protect themselves. Melanin make the bronze or gold skin color. However, depending on your condition or strength of the UV stimulation, it happens that the skin cannot make this parasol. In this case, skin swells, becomes red (sun burn). Excess exposure to UVB rays is also a risk for spots or skin cancer.

So the best way to tan the skin should be to protect the skin from UVA rays and gently, meaning adjusting strength according to condition, expose them to UVB rays. On sunscreen cosmetics, the protection against UVA rays are shown with PA (Protection of UVA), protection against UVB rays with SPF (Sun Protection Factor). In Japan we tend to check only the number of SPF, however it is important to check the level of PA as well. Highest you can get on market is PA＋＋＋＋.

【熱いシャワーと冷たいシャワー、浴びるならどっち？】EN follows

暖かくなってきて日焼けも少ししてきた頃、温度が低めのシャワーが気持ちいい季節ではないだろうか？体は温めた方がいいから、気持ち良くてもシャワーは熱い方がいいのでは？と思っていたが、調べてみたら冷たいシャワー（２０℃くらい）にも様々な効能があることがわかった。

熱いシャワーは・・・

• 筋肉の緊張を緩め、血流を良くする：特に水圧が強いシャワーヘッドだったら、肩や首、背中に当ててマッサージ効果抜群。
• 癒しホルモン（オキシトシン）の分泌を高め、不安を解消する：研究によって明らかになっている。
• 自然の鼻炎薬としての効果により、風邪症状を改善する：熱い蒸気が鼻腔を保湿し、鼻の通りが良くなる。
• 加齢臭を抑える：朝出かけ前に熱いシャワーを浴びた人とそうでないほととでは臭いの強さが違うという情報も。

冷たいシャワーは・・・

• 疲れを解消し、集中力を高める：研究によると、熱いシャワーを浴びた後に冷たいシャワーを浴びるという温度変化が、身体を覚醒させるいい「ショック」になるという。
• 鬱病を治す：１日１−２回、冷たいシャワーを浴びるということが効くという研究があるが、試す目には医者に相談を！
• 乾燥を撃退する：熱いシャワーは肌や髪の水分を飛ばし、乾燥させやすい。特に顔を洗う際には肌に優しい低めの温度にしたい。

It is getting warm, you may already have got some sun tan, and may feel refreshed getting under a cooler shower these days. I checked how the shower temperature could affect our bodies. I always believed that body should be kept warm to be healthy, and one should always shower in hot water. But that was not the case:

Hot Showers can…

• relieve tension and soothe stiff muscles. If you have a powerful showerhead, let the hot water work like a mini-massage on your shoulders, neck, and back.
• amp up your oxytocin levels and ease anxiety. Studies proved that hot shower can de-stress.
• act as a natural decongestant to relieve cold symptoms, since the hot steam moisturizes nasal passages. Under the weather and running a slight fever? Just go under a hot shower.
• can prevent the distinctive body odor of the middle-aged and elderly (caused by the chemical) when taking a brief one in the morning.

Cooler Showers can…

• relieve your body of fatigue and increases your mental alertness. Studies have shown that turning the water cold for the last 5 mins and giving a instant change in temperature can help to “shock” your body awake.
• be a treatment for depression. A cooler shower for two to three minutes once or twice daily is recommended by researchers. ＊Just make sure you check in with your doctor before testing this out!
• can hydrate and help with split ends and dry skin. Hot shower can dry things out, so cold showers are better for our hair and skin.