Fitness in Life

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must-follow instagram accounts

【モチベーションアップのためにフォローすべきインスタのアカウント】EN follows

インスタグラムで好きな俳優やモデル、文化人をフォローされている方は多いと思いますが、身体づくりをしているならフィットネス関連のアカウントをフォローして毎日のモチベーション維持・向上に役立てることがオススメです！

私が元気をもらっているアカウントを４つご紹介します！

＠jenselter　http://instagram.com/jenselter/

ニューヨークポストやELLE、USAトュデイなどの名だたる雑誌でも取り上げられるほどフォロワー数が激増しているアカウント。お尻のラインが特に美しい彼女は、とにかく鍛えるのが好きなんだなとポジティブなエネルギーをもらえます。とにかく、「スクウァットやろう」って気持ちになります。

＠fitgirlsworldwide https://instagram.com/fitgirlsworldwide/

変わったトレーニングの動画がよく上がるアカウント。その発想力にくすっとします。（特に真似する必要はないかと思いますが・・・）トレーニングは「太ったことに対する『罰』」って捉えられること多いですが、本来は遊び感覚で楽しめた方がいいですよね。

@top_triathletes　https://instagram.com/top_triathletes/

こちらは「ささる」メッセージを発信してくれているアカウント。写真とメッセージがばっちりフィットしていて説得力が半端ないです。何かを達成したいんだけどその道筋が苦しい・・・なんてときになんとなく目に入ると「よし」ってなります。

そして、もちろん！

fitnessinlife.comでもインスタやってます！「トレーニングしよ」って気持ちになれたり、「こんなアイディアいいね」って思っていただけるような画像をアップしています！是非フォローしてくださいね。

@fitness_in_life_ https://instagram.com/fitness_in_life_/

Instagram is a great tool to get everyday motivation quickly through picture, movies and messages. These are the 4 accounts I recommend to follow:

＠jenselter　http://instagram.com/jenselter/

Jen Selter has been featured in the New York Post, Elle, and USA Today in recent times due to her really huge popularity on Instagram. With some 1.6 million (and counting) followers, this fitness fanatic is full of positive energy about staying fit and loves hitting the gym and especially her hip is amazing… It gives you motivation to doing all kinds of squats.

＠fitgirlsworldwide https://instagram.com/fitgirlsworldwide/

You kind find all kinds of crazy training movies on this account. The ideas make you smile. These movies show that fitness is not a “punishment” for having gained weight, but it is something to enjoy!

@top_triathletes　https://instagram.com/top_triathletes/

Inspirational messages coming with gorgeous photography. These photos may motivate you to always keep training for something with a goal in mind.

And of course!

we fitnessinlife.com also have an account! We ‘re trying to take good pictures and upload them to motivate you or give you new ideas. Follow us!

@fitness_in_life_ https://instagram.com/fitness_in_life_/

Event

Mario on IRONMAN!

【fitnessinlife.comライターMario Nakamuraが雑誌IRONMANで紹介されました！】

６/１２に発売された２０１５年７月号のIRONMANに、Mario Nakamuraが５月のGNBF国際大会で準優勝を果たしたという記事が掲載されました！

世界にも名を馳せる、日本のボディビルを代表する鈴木雅選手のメール指導の様子や、トレーニングパートナーであったドイツボディビルチャンピオンのArmin Memic選手のコメントも寄せられています。是非チェックしてみてください！

IRONMANとは：「カラダ改造マガジン」。ウェイトトレーニングはボディビルダー、パワーリフターはもちろんのこと、今や格闘家、陸上選手や野球選手たちの競技能力を高める上で必須のトレーニングとなった。最新のトレーニング法だけでなく、食事、サプリメントに関する情報を網羅し、世界のトップアスリートたちが行なっている方法、海外の最新トレーニング＆栄養学を紹介する。究極を目指すアスリートのためのマニアックな専門誌。

　※全国の書店で取り扱い中。デジタル版はこちら

７月号コンテンツ：

【速報】アジアボディビル・フィットネス選手権
観客1300人以上が熱狂！第23 回東京オープンボディビル選手権大会
オードリー春日のマッチョでトゥース！第9回　特別編
元祖・筋肉芸人なかやまきんに君のボディビル愛
宮田家は一家全員ボディビルダー！
こだわりのホームジム公開 Vol.7
過小評価されていた種目を見直そうマイナーだけど効果絶大な9種目
一つ上を目指す人のための還元型CoQ10 摂取のすすめ　実践編
全てを手にしたフィットネスカップル　PJ& チェレステ・ブラウン
鈴木雅選手のメール指導が実を結んだ
　中村真利男選手が国際全独ボディビル選手権75㎏級で2 位獲得
ノーチラス神話復活　Vol.25
Shieca が教える！了德寺大学「女子トレ部」第16回　ボディメイク編
From Woman’s SHAPE
From Fight&Life
From BOXING BEAT
click-click のアメリカ寫眞館回想記　Vol.59　ビンス・テイラー
デイナ・リン・ベイリー、ただいま最盛期！
【運動科学】サイズアップのためのストレッチ、筋肉の月周期　他
世界ベンチプレス選手権大会　児玉大紀がついに300㎏成功！
ベンチプレスを伸ばす「10の秘訣」
Trainer’s Method No.46　小川将司
Trainer’s Method No.47　高橋順彦
New Item Selection マッスルアイテム最前線
読者プレゼント
「筋力向上」で全てがうまくいく！
減量の味方になる食材
【減量科学】運動が減量食プログラムを持続させる他
アイアンマン特選商品
大好評！新沼大樹監修　握力強化ＤＶＤ
帰ってきたお宮の松　カリスマトレーナーへの道　Vol.72
ケトルベル通信　2015 年OKCJ ジャパンイベント告知！
新ボディアジャスト　検証！ファンクショナルエクササイズ　第13回
鉄人王国

etc

News

3 advices for running beginners

【ランニングを始める前に最低限知っておきたいこと】EN/GN follows

① アプリを活用すべし：面倒だと思われがちだが、走った距離や時間を記録することで「もう少し頑張ろう」「今日は調子良かった」とモチベージョン持続につながる。ある調査*では約70%のランナーが６ヶ月以内に走るのをやめているというので、モチベーションは非常に重要。無料のものでいいから使う準備をしておきたい。

② 屋外の方が負荷が高い：屋外で走ると坂道などの地形や、風や気温の影響を受ける。もちろん景色を楽しむには最適だが、ランニングマシーンを使うより負荷が大きくなることを把握した上で自分にあった走り方を決めよう。

③ ケチらない：シューズ、ソックス、トップス、パンツ、（女性の場合スポーツブラ）はランニング用に開発されたものを選んだ方がいい。皮膚の摩擦や布の通気性、重量のパフォーマンスへの影響は思っている以上に大きい。高級である必要はないが、ありもので済ませずに、信頼できるウェアを１セット見つけよう。

3 things you should better know before you start running

1) Track records utilizing aps: it will help you to keep your motivation. Even the free ones are easier to use than you imagine. Researches* show that almost 70% of the runners quit running within 6month. Keeping motivation is quite important.

2) Running outside is harder: Roads are not straight; in addition, when you are outside you have to cope with the wind and frequent temperature change. Instead, you may enjoy the view. Choose the best way to do your running by knowing that using tredmills is much more comfortable.

3) Invest enough: You should have a set of appropriate running ware you can rely on (pair of shoes, socks, tops, pants, and for woman also a sport bra). The friction of the cloth against your skin, ventilation and weight of the cloth affects your performance more than you expect.

Was sie wissen solten, befvor sie mit Running starten

1) Aps solten sie anwenden: Es hilft Ihnen, Ihre Motivation zu halten. Auch die kostenlosen sind sehr hilfreich, mehr als Sie sich vorstellen. Forschungen* zeigen, dass fast 70 % der Renner innerhalb 6 Monaten aufgeben zu rennen. Motivation zu halten, ist sehr wichtig.

2) Rennen auf der Strasse ist härter: Strassen sind nicht gerade; Wind und häufige Temperaturwechsel kommt auch dazu. Aber stattdessen können Sie die Aussicht geniessen. Wählen Sie wie Sie rennen wollen, indem Sie wissen, dass es auf ein Laufband viel bequemer ist.

3) Besser genug investieren: Sie sollten Sich entsprechenden ausgeführte Waren besorgen – ein paar Schuhe, Socken, Tops, Hosen und für Frauen auch einen Sport-BH. Die Reibung des Stoffes gegen Ihre Haut, die Lüftung und das Gewicht des Stoffes beeinflusst Ihre Leistung mehr als Sie erwarten.

Nutrition

sweet potato recommended for staple diet

【”主食にサツマイモ”のすすめ】EN follows

ジャガイモは英語で”potato”、対してサツマイモは”sweet potato”。英名通りでサツマイモは甘いですね。だからサツマイモは減量中は食べないほうがいいって思っていらっしゃいませんか？そんなことないんです！減量中にもオススメな食材なんです！！

■ 血糖値をコントロール、腹持ち抜群！

注目はGI（glycemic index ）値。GI値が低いほど、血糖値が上がりにくい＝糖質が身体に溜め込まずに長時間エネルギー源として使用され続ける、ということ。減量中ならGI値が60以下の食品を主食とするのがおすすです。サツマイモの方がジャガイモよりもカロリーは高いので不思議な話ですけど、サツマイモは食物繊維が2倍。糖質の吸収が穏やかになるので、ジャガイモより腹持ちがよく、太りにくいとも言えるわけです。GI値が低いと、食後に眠くなる、なんてこともなくなります。

■ 満足感が高い！

炭水化物は食べ過ぎに注意が必要ですが、サツマイモの場合はその心配がないと思います。100g〜150gも食べれば、もういいってなるはずです。非常に満腹感が得やすいんです。甘いので、減量中の「甘いもの食べたい欲求」も満たされます。その上「ヤラビン」という特有の排便促進成分のおかげでお通じの具合にも満足できるようになります。

■ 簡単でおいしい！

皮や皮付近にも栄養素が豊富に含まれているので、皮ごと食べるのがポイントです。そのためには、ラップにくるんでレンジでチンして蒸す食べ方がオススメです。余計なカロリーを摂取することなく、簡単に皮ごと美味しくいただけます。

ちなみに・・・

ジャガイモは「ナス科」の植物で、イモは植物の地中の「茎」が太くなったもの、

サツマイモは「ヒルガオ科」の植物で、イモは植物の「根」が太くなったもの。

「根」は養分を蓄えるためのものなので、サツマイモの方が栄養価が高いのが納得ですね。

According to the name “sweet potato” and because they taste like dessert, you may think better not to have some considering your weight…. No! Sweet potatoes are actually recommended to replace with rice or grain as a staple food when you want to loose weight!

■ Controlling blood sugar and maintaining energy!

For as sweet as they are, sweet potatoes have a low GI (glycemic index), which means they release sugar slowly into the bloodstream and you will get a steady amount of energy. When you are during a weight control, you should choose food with GI lower than 60. Sweet potatoes have more calories than potatoes, but because of the high amount of dietary fiber, the sugar is consumed slowly and keeps your stomach satisfied for a long period. Which means sweet potatoes are more suitable for slimming than potatoes are. Eating low GI food also prevents becoming dozy after lunch.

■ Satisfying！

Sweet potatoes are still carbs, so you need to be sure not to overeat. But you actually cannot. After eating 100g-150g you definitely feel “enough!” Sweet potatoes stimulate the satiety center. Because of their sweet tastes, they also fulfill your appetite towards sweets. In addition, due to the specific ingredient called “Yarapin”, you will be satisfied with your duties after having it.

■ Easy and tasty！

Eat the sweet potatoes with thier skin that is rich in nutrition. To do so, wrap and put them into a microwave. That is all what you have to do to steam and enjoy them with any additional calories.

JFYI,

potatoes belong to Solanaceae and they are the canes of the plants.

Sweet potatoes, on the other hand, belong to Convolvulaceae and are the roots of the plants.

That’s why sweet potatoes are richer in nutrition.

Nutrition

healthy curry with coconut oil

【ココナッツオイルを使ったヘルシーカレー】

話題のココナッツオイルを購入してみました。

中鎖脂肪酸・ラウリン酸・トコトリエール（ビタミンEの一種）などを豊富に含み、コレステロール値が上がらないが、代謝や免疫力がアップする、抗炎症・抗酸化作用により美肌効果があるなどの理由で人気があるようです。ココナッツオイルの中では「ヴァージン」なものがオーガニックで良質で新鮮、抜群に効果・効能が高いとのことでこちらの「Dr.ブロナー社製ヴァージンココナッツオイル」にしました。

普段油を使わないで作っているカレーに加えたら、ヘルシーにおいしく出来上がったのでご紹介します。

食材はこちら。１週間分なので大量です。

にんじん、たまねぎ、エリンギ、キャベツ、ホールトマト、鶏ムネ肉、生姜。

調味料としては、ココナッツオイル、コンソメ、スパイス（カレーミックス、バジル、クミン、塩胡椒）、ガーリックスライス。

カレーの作り方のお決まりは最初に具材を炒めることだと思いますが、私は最初に野菜を蒸しています。野菜と少量の水を加えて蓋をするだけですが、こうすると油も調味料も全くなくても、野菜が甘くなって美味しく食べれます。

野菜がしなってきたらホールトマトと鶏ムネ肉、調味料を投入。

ここで失敗したのはココナッツオイルを冷蔵庫で保管していたこと。開けたらカッチカチになっていたので、ナイフで削りながらなんとか投入。しかし、実はこの際ナイフが折れました・・・冷蔵保存した場合には使う前に溶かすことを強くお勧めします。瓶ごとぬるま湯にさらしたらいいとのことです。

調味料でポイントなのは市販のカレーのルーを使わないこと！市販のカレーのルーは小麦粉をサラダオイルやバターなどの食用油脂で炒めて調理し、水分を飛ばし固めたもの。バーモントカレー中辛１皿分のルーだけで100kcal、脂質6.8g、炭水化物8.4g。スパイスを使用すればこれらはほぼ０となります。

できあがり！ココナッツオイルを使ったことでほんのりココナッツの香りがプラスされて、深みが出た気がします。油を全く使わないで作ったときより確実においしいし、健康で美容効果があるとのことで続けいたいと思いました。

ぜひお試しあれ。

Nutrition

what is BCAA?

【今更聞けない：BCAAとは？】EN follows

Branched Chain Amino Acidsの頭文字で、分岐鎖アミノ酸、具体的には必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのこと。

では、必須アミノ酸って？

皮膚、爪、筋肉、血液など、私たちの身体の約２０％を構成するタンパク質は、２０種類のアミノ酸がつなぎ合わさってできます。そのうち、人間の体の中でつくることができず、食物から補う必要がある９種類のアミノ酸が「必須アミノ酸」と呼ばれています。

トレーニングとどんな関係が？

私たちの筋肉に含まれるタンパク質を構成する必須アミノ酸のうち、約３５％がBCAAです。そして、BCAAは、筋肉のエネルギー源となる唯一のアミノ酸なのです。従って、血中のBCAAがなくなると、自らの筋肉の材料となっているBCAAをエネルギー源として利用するために、筋肉の分解が始まってしまいます。この状態が続くと筋肉は損傷し、筋力の低下を招いてしまいます。トレーニングで高い効果を得るには、血液中のBCAAが不足しないように摂取しておく必要があるのです。

BCAAを摂取するには？

BCAAの１日の摂取目安量は2000㎎。100ｇ中でその量をクリアする食材は、マグロの赤身（4800㎎）、牛肉（3040㎎）、卵（2610㎎）など。しかし、注意しなければいけないのがBCAAのアミノ酸バランス。3つのアミノ酸をバランスよく摂取しなければ、体内で有効に利用してもらえないのです。そのバランスとは、バリン1：ロイシン2：イロソイシン1であるといわれています。それで行くとバランスがいいのが、鶏肉（4300㎎/100g)で、そのバランスは1：1.6：1。「アスリートといえば鶏肉」のイメージは正しいのです！

食事で摂れない場合にはサプリメントが強い味方となります。

吸収が早いので、摂取するならトレーニングの20～30分前に。

BCAA stands for Branched Chain Amino Acids, in particular Valine, Rosin, Isolhoisin, which are essential amino acids.

What are essential amino acids? Skin, nails, muscles, blood… 20% of our body is made of protein. And proteins are chains of 20 kinds of amino acids. 9 out of these 20 amino acids cannot be synthesized in the body and need to be taken from food. These 9 kinds of amino acids are the essential amino acids.

What is the relation to training? 35% of the essential amino acids that make our muscle protein are BCAA. And BCAA is the only amino acid that can be fuel of energy. If the blood-BCAA level is not high enough, body starts to use the BCAA stored in the muscles, which means, muscles start to degrade. This conditions leads to muscle damage and muscle weakness. To be efficient at the training, BCAA needs to be taken in to keep the BCAA-blood level.

How can we take BCAA in? It is recommended to take daily 2000mg of BCAA in. By eating 100g of tuna (4800㎎) or beef (3040㎎), or egg (2610㎎) you can reach this amount. But we also need to care about the balance of the 3 amino acids. They need to be balanced to be absorbed effectively by the body, and Valine 1 : Rosin 2 : Isolhoisin 1 is said to be the best balance. Considering that, chicken (BCAA 4300㎎/100g) is the best one, which has the balance 1 : 1.6 : 1.

If you think you can’t eat enough, you can also utilize supplements.

BCAA is absorbed quickly, so take them 20-30 mins before training.

Nutrition

trying chia seeds

【話題のチアシードを試してみた】

ドラックストアの健康食品コーナーにたくさん並んでいるチアシードと呼ばれる食品。実はあまり知らなかったのですが、ダイエット・美容効果が高いということで今話題なんですね。

減量中、どうしてもお腹が減るので、「ふくらむ」ってキャッチコピーに惹かれて購入してみました。

ネットで調べると、チアシードは南米原産のシソ科の植物、チアの種のことで、オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）や必須アミノ酸はじめ、食物繊維やビタミン、ミネラルなどが豊富で、「人間が生きていくための栄養素が入っている奇跡の食材」「ミラクルシード」などとも呼ばれているそうです。期待大！

いろいろ種類があったのですが、パッケージの雰囲気でこちらをチョイスしました。

栄養成分を見てみると・・・

カロリー高！米よりずっと多い。1日10gが目安と書いてあるけど、気をつけないとすぐにカロリー摂取過剰になっちゃいますね。

朝食にボディビルダーMario Nakamuraの紹介していたオートミールを食べているので、そちらに混ぜ込むことにしました。

オートミール50g ＋アサイ50g ＋ステビア少々＋チアシード10g ＋お湯

混ぜるだけ簡単レシピ。全て合わせて約270kcalです。これで満腹感が続くとならば助かる！

チアシード自体に味はほとんどないですが、とろとろ固まるとともに、食感にプチプチが加わりおいしく食べれました。

「ふくらむ」の効果について：朝6:45ごろに食べましたが、10:00前お腹がなりました・・・チアシード入れても入れなくてもこの時間にお腹空くので、満腹感が続くってあたりはあまり実感できず。

しかし、栄養素の効果は実感できました！豊富に含まれている食物繊維のおかげか、この日の夕方、びっくりするほどお腹がすっきりしました！

私の見解としては、チアシードは「ダイエット食（減量食）」というよりは、「栄養バランス補助食品」という位置付けにでしょう。サプリ以上食品以下みたいなイメージですかね。摂取が難しい栄養素をふんだんに取れるということ、簡単に食べれるという点でおすすめです。

Event, Nutrition

3) nutrition for the last 2 weeks

【③大会直前の食事】

下半身に苦手意識が残り焦っています、mariinaです。

「必要なものを食べ、不要なものは食べない」ーごく当たり前なんですが、大会に向けての身体作りをするにあたってはこれを厳守することが鉄則となります。

身体作りをする前とで大きく変わったことをご紹介します。

※「↓」は「０」にしたということではなく、今までよりよりかなり減らしたという意味です

↓小麦粉（パン、パスタ、麺類）：身体に溜め込みやすいタイプの炭水化物なので。しかも中毒性があり、食欲増進を増進させます。激しい有酸素運動をする際にはもちろん炭水化物を摂る必要がありますがが、その際は食物繊維の豊富なオーツ麦や、アミノ酸スコアが高いお米がベターです。炭水化物を減らしたら、食後の眠気が改善したという利点もありました。

↓乳製品（牛乳、ヨーグルト）：脂質や乳糖を摂らないようにというのがきっかけですが、思っていたより効果が高かったです。今までは乳製品信者で、便通を良くするためにと毎日牛乳かヨーグルトを欠かさない人でしたが、そんなに飲まない・食べない方が逆に調子がいいって実感しました。色んな要因が重なっていて乳製品を減らしたことだけが要因ではないかもしれませんが、とにかく「毎日」必要なものではないんだなと思いました。

↓アルコール：微量ではありますが、アルコールを飲むと成長ホルモンである「テストステロン」の分泌量が下がってしまい、筋肉が成長しにくくなります。また、「コルチゾル」という、筋肉を分解する働きのある物質が分泌されます。アルコールもタンパク質も肝臓で分解され、負担になるので筋トレをして身体が疲れたなと感じている日には避けた方がいいですね。しかもアルコールの分解が優先されちゃいます。もともと酔いやすくそんな飲めないんですが、一緒に乾杯できないってのがけっこう辛いんですよね。

↑鶏ムネ肉（皮なし）：BCAAの記事をご覧いただけたらわかると思いますが、これは言うまでもないですね。イメージ通りでもあると思います。良質なアミノ酸、タンパク質の補給に欠かせません。安いし、調理次第では本当に美味しくいただけるし、今や大好物です。鶏のみなさまには心から感謝しています。

↑野菜：食物繊維やミネラル、ビタミンなど、健康を支えてくれるのはやはり野菜。生野菜のサラダと、蒸した野菜、両方食べてます。小腹が減った時にはパプリカかじってます。最近暑いからみずみずしい食感でリフレッシュできます。

↑卵：お腹が空いてしょうがないときのおやつとして食べることが多いです。塩胡椒でシンプルな目玉焼きにするか、スクランブルにするか。もちろんフライパンには油をひかないで。タンパク質やアミノ酸が豊富だし、美味しいし、１個約90kcalでありながら結構満足できます。

↑水：ボディビルダーは水抜きするってイメージがあると思いますが、それは大会当日の話。大会直前までは水分は超重要です。水分を摂ることで新陳代謝が活発になり、老廃物が排出されていわゆるデトックスになるので3lは飲んでると思います。その分トイレも近くて大変なんですが。買ってるとお金がかかるし、蛇口に浄水器がついているので基本水道水です。

いかに自分が今まで必要なものを食べすに、不要なものを食べてきたかー大会は食生活を見直すいいきっかけとなりました。また、食生活を考えていたら食品のこと（原発の影響、遺伝子仕組み変えなど）も真剣に考えるようになりました。今まで自分とは遠い話のように感じていたことが、急に身近になった気がします。このような大会に出ること、真剣に身体作りに取り組むのは本当にいい経験です。

なんか大会終わった風になってますが、山場だって話でした。引き続き頑張ります！

次回投稿へ続く。

Event

2) planning exercises

【②大会までのトレーニングプラン】

朝ごはんが楽しみでぱっと目覚めます、mariinaです。

今日は大会までのトレーニングについて書きたいと思います。週間目標は以下の通り。早起きすることで時間を確保し、仕事や他の予定のようにスケジュール帳に書き込んでします。

月曜日：ウェイト＆自重トレーニング６０分

火曜日：ウェイト＆自重トレーニング９０分

水曜日：自重トレーニング６０分

木曜日：ウェイト＆自重トレーニング９０分▶︎ホットヨガ５０分

金曜日：ウェイト＆自重トレーニング９０分

土曜日：（ボクササイズ５０分）

日曜日：パワーヨガ６０分

ウェイトトレーニングはジムでマシンを使いますが、基本的に広背筋や僧帽筋などに働きかけるマシンを使うときは負荷を小さめにして筋肉をしっかり意識するようにしています。対して、脚（大腿四頭筋、ハムストリングス）は筋がしっかり出て欲しいので負荷を大きめに。

自重トレーニングはジムのフリースペースで行うか、家でやっていますが、身体の芯から熱くなってきて、コアの筋肉を鍛えている感が楽しいです。とくにスクウァットは効果大！

疲労をためないように、上半身メイン鍛えた次の日は下半身、と休みながら行うことも重要ですね。

今減量により炭水化物（糖質）を控えていて、激しい有酸素運動は避けたほうがいいとのことで、ボクササイズは（）にしています。普段は週３回は大好きな格闘技系のグループレッスンに参加していますが、エネルギー源が供給されない身体で無理をすると疲労がたまり、脂肪も落ちにくくなるというでした。愛犬の散歩で毎日２時間近く歩くし、ダンスの練習もあるので十分でしょう！

トレーニングの内容についてはまた別途書きたいと思います。次回投稿へ続く。

Nutrition

pack salads for the whole week

【毎日新鮮なサラダをいただくための瓶詰め】EN follows

毎日確実に野菜を食べるためには作り置きがベストなのでは？最近よく見かけるニューヨーク発祥のメイゾンジャー詰めサラダが広まったのはそれが理由。ベーシックな詰め方をまとめた。

※メイソンジャーじゃなくてもいいが、口が広めの瓶を選んだ方が楽に詰めれる。また、こちらは瓶を立てて保管できる場合のみに有効。

１）まずはドレッシング：個人的には素材の味で十分だと思っているが、入れるなら最初に。こうすればドレッシングに野菜が混ざらないので保管が効く。

２）固めのカット野菜：ドレッシングを吸収しない固めの野菜（セロリ、きゅうり、にんじん）。

３）柔らかいカット野菜：その後にトマト、アボガドなど。

４）葉物：しっかりと水切りをすることがポイント。ベビーリーフのパックなどカット済みのものを使うととても楽。

５）たんぱく質源：ソテーした豆腐、グリルしたチキンなど。重みにもなるので葉物をより多く詰めれる。ナッツやシーズ、ドライフルーツなどお好みで足してみてもいいだろう。

▶︎ 食べる直前にシェイク：食べる直前に材料が混ざり合うように瓶を振って完成となる。振っていない状態なら５日間は保存がきく。

To ensure eating enough salad every day, it is the best to prepare your salad for the whole week. That is why New York style maison jar packed salads have become so popular these days. This is just a general guide with lots of room for creativity.

*Choose jars with wide-mouth lids since these are easier to fill and eat out of. Use this system only if you can keep the jars upright.

1) Start with salad dressing: I personally don’t think it is necessary to have dressing to enjoy the natural last of the veggies. But if you want to have dressing it should come first to keep it separated from your veggies until you eat them.
2) Hearty bits: Start with moist-resistant harder veggies like celery, cucumber and carrots.

3) Lighter bits: Then go the softer ones like tomatoes or avocado.
4) Layer up the greens: Make sure the leafs are dry. Go for packaged greens to make it easier and to save time.
5) Protein last: Sprinkle priories such as sautéed tofu or grilled chicken. These will help push the lighter-weight greens down so you add even more to your jar. You can also add nuts or seeds, and dried fruit.

▶︎ Shake when you’re ready: Just before you want to have the salad, you can shake up the container to mix up the ingredients. If you don’t shale it, the salad can be stocked for around 5 days.

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